日常生活里，高血壓就像潛伏的“健康殺手”，悄無(wú)聲息地威脅著許多人的健康。2025年全國(guó)范圍最新調(diào)查數(shù)據(jù)，高血壓患病率高達(dá)27.9%,患病人數(shù)超3億，其中60%患者不自知。冬季發(fā)病率更高，與血管收縮及飲食變化相關(guān)。不過(guò)也不用怕，只要養(yǎng)成健康的生活方式，大部分高血壓是能控制的。

高血壓是動(dòng)脈血壓超過(guò)正常值的異常升高。用數(shù)值表示為收縮壓≥140mmHg或（和）舒張壓≥90mmHg即為高血壓。高血壓的發(fā)生不僅與遺傳、環(huán)境因素有關(guān)，還與飲食因素密切相關(guān)。

1.少吃多動(dòng)，控制體重

高血壓病人應(yīng)根據(jù)自身情況選擇選擇低、中強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。老年患者可選擇中國(guó)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)如：太極拳、八段錦、五禽戲、氣功等。一日三餐要定時(shí)定量，不宜饑一頓飽一頓，減少在外就餐。每餐八分飽。攝入的食物要與消耗基本平衡，多吃就要多運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)不多就不要多吃，要維持體重正常。

運(yùn)動(dòng)小貼士：運(yùn)動(dòng)別太猛，要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前做好熱身，運(yùn)動(dòng)后拉伸放松。要是身體不舒服或者有慢性病，運(yùn)動(dòng)前先咨詢醫(yī)生。

2.清淡少鹽

減少鈉鹽的攝入，普通高血壓病人每天鈉鹽的攝入應(yīng)低于6g，平常生活中可以通過(guò)“限鹽勺”來(lái)幫助我們控制攝鹽量。人體需要的鈉主要從食物中來(lái)，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴?？稍谂胫撇穗葧r(shí)放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應(yīng)少鹽食物。應(yīng)注意食物中的含鈉量，例如某些腌、熏食品（如咸肉、咸魚(yú)、咸菜、醬菜等）以及豆豉和味精等鈉含量高的食物應(yīng)少吃。加工食品也含有很多的鈉，如火腿腸，方便面、土豆片和膨化食品等，應(yīng)少吃。

3.清淡少油

飲食中特別要防止攝入過(guò)多的飽和脂肪和膽固醇，飽和脂肪酸含量高的食物可使血膽固醇增高。這類食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黃油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、豬油、棕櫚油、椰子油。高膽固醇含量的食物也可使血膽固醇增加。這類食物包括動(dòng)物肝臟、腎、腦等內(nèi)臟、肥肉、蛋黃、魚(yú)子、蟹黃、咸鴨蛋、松花蛋等等，要盡量少吃。

高反式脂肪酸含量的食物可以使血膽固醇增加，這些食物含有高度氫化的植物油，如很硬的人造黃油和使面點(diǎn)酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市場(chǎng)出售的油炸食品和某些烘烤制食品。

4.多吃新鮮蔬菜和水果

對(duì)于高血壓患者，建議每天新鮮蔬菜的攝入量應(yīng)在400 克以上，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400克，沒(méi)有糖尿病的患者各種水果都可以選擇，每天分2次吃。多吃蔬菜水果，可增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，有助于降低餐后血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。富含鉀和鎂的食物對(duì)控制降壓有一定的益處，含鉀最豐富的飲食是那些未加工食物，尤其是各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅、甜瓜等，各種新鮮蔬菜，如黃豆、扁豆、馬鈴薯、山藥、木耳、芹菜、辣椒、萵筍、芋頭、冬瓜、茄子、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海帶、花生、豆類粗糧等，新鮮瘦肉類等。含鎂豐富的食物包括谷類中的小米、燕麥、豆類和小麥及菜類，主要是綠葉蔬菜。其他如茶葉、核仁類食物、肉、魚(yú)、蛋及乳類。

5.適量的蛋白質(zhì)攝入

蛋白質(zhì)代謝產(chǎn)生的有害物質(zhì)可引起血壓波動(dòng)，應(yīng)適量限制動(dòng)物蛋白質(zhì)的攝入。高血壓病患者（腎功能正常者），每日攝取蛋白質(zhì)量為每公斤體重1 克為宜，如果高血壓合并腎功不全時(shí)，應(yīng)限制蛋白質(zhì)的攝入。

6.注意補(bǔ)鈣

高血壓患者補(bǔ)鈣最簡(jiǎn)單的方法是通過(guò)飲食獲得鈣質(zhì)，可選擇含鈣高的食物，特別是奶及奶制品，也可以喝豆?jié){。平時(shí)高血壓患者要注意曬曬太陽(yáng)，每天至少20分鐘。綠葉蔬菜以及可以連骨及連殼吃掉的小魚(yú)、小蝦也含有較多的鈣，尤其水產(chǎn)品中小蝦米皮含鈣特多，其次是海帶、干果、豆和豆制品含鈣量也較高。

7.禁煙限酒

吸煙是引起心血管疾病的主要因素，被動(dòng)吸煙也會(huì)顯著增加心血管疾病危險(xiǎn)，所以應(yīng)指導(dǎo)病人戒煙。指導(dǎo)病人限酒，不提倡高血壓病人飲酒，如飲酒，則應(yīng)少量，白酒、葡萄酒(或米酒)與啤酒的量分別少于50ml、100ml、300ml。

8.適當(dāng)飲水

每天最少飲水1200毫升（約 6 杯），飲水應(yīng)少量多次，每次200毫升左右（1 杯），切莫感到口渴時(shí)再喝水。運(yùn)動(dòng)后應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充足量的水。宜選用淡綠茶水、白開(kāi)水和礦泉水。

9.應(yīng)保持大便暢通，排便時(shí)勿要用力屏氣。

10.家庭血壓檢測(cè)

病人和家屬應(yīng)教會(huì)正確的血壓測(cè)量方法，使用合格的上臂式自動(dòng)血壓計(jì)自測(cè)血壓，每天早晨和晚上按時(shí)各測(cè)量血壓一次，每次測(cè)量2到3遍，教會(huì)病人學(xué)會(huì)測(cè)量血壓的正確方法，規(guī)范操作，并正確記錄血壓測(cè)量結(jié)果。

（1）定時(shí)

固定時(shí)間:建議每日選擇同一時(shí)間段測(cè)量(如早晨起床后、服藥前或睡前)，避免餐后、運(yùn)動(dòng)后、情緒波動(dòng)時(shí)測(cè)量。 

（2）定體位

1.坐姿標(biāo)準(zhǔn): 

背部挺直，靠椅背支撐，雙腳平放地面，雙腿勿交叉。

測(cè)量側(cè)手臂平放桌面，與心臟處于同一水平。

2.臥姿要求:長(zhǎng)期臥床者需平躺，手臂下墊軟枕以保持與心臟同高。 

3.避免干擾:測(cè)量前靜坐5分鐘，不說(shuō)話、不活動(dòng)，保持放松。 

（3）定部位

1.固定手臂:首次測(cè)量需對(duì)比雙臂血壓，后續(xù)選擇血壓較高的一側(cè)固定測(cè)量(通常推薦左上臂)。 

2.袖帶位置:氣囊中心對(duì)準(zhǔn)肱動(dòng)脈，松緊以能插入1-2指為宜。袖帶過(guò)緊可能使收縮壓偏高10-15mmHg。

（4）定儀器

優(yōu)先使用經(jīng)認(rèn)證的上臂式電子血壓計(jì)或校準(zhǔn)后的水銀柱血壓計(jì)，避免頻繁更換設(shè)備。不同品牌血壓計(jì)可能存在5-10毫米汞柱的系統(tǒng)誤差。定期用標(biāo)準(zhǔn)壓力計(jì)校驗(yàn)電子設(shè)備精度(1-2年/次)，水銀柱血壓計(jì)每年需檢測(cè)密閉性。

11.控制血壓示范食譜

早餐：牛奶（脫脂牛奶250ml）

煮雞蛋1個(gè)（約60g）

花卷（標(biāo)準(zhǔn)粉50克g）

白干柿椒絲（白干15g，柿椒50g）

加餐：梨1個(gè)（150g）

午餐：蒸米飯（大米75g）

清蒸草魚(yú)（魚(yú)肉80g）

素炒油菜香菇（油菜100g，香菇15g）

拌海帶胡蘿卜絲（海帶30g，胡蘿卜25g）

蝦皮紫菜湯（蝦皮5g，紫菜2g，西紅柿25g）

加餐：橙子1個(gè)（100g）

晚餐：饅頭（標(biāo)準(zhǔn)粉50g）

大米燕麥粥（大米15g，燕麥20g）

肉片青筍木耳（瘦豬肉50g，青筍50g，木耳2g）

素炒冬瓜（冬瓜150g）

拌菠菜粉絲（菠菜100g，粉絲10g）

加餐：酸奶150 ml

全天用烹調(diào)油20g，食鹽3g。