日常生活里，高血壓就像潛伏的“健康殺手”，悄無聲息地威脅著許多人的健康。2025年全國范圍最新調查數(shù)據(jù)，高血壓患病率高達27.9%,患病人數(shù)超3億，其中60%患者不自知。冬季發(fā)病率更高，與血管收縮及飲食變化相關。不過也不用怕，只要養(yǎng)成健康的生活方式，大部分高血壓是能控制的。

高血壓是動脈血壓超過正常值的異常升高。用數(shù)值表示為收縮壓≥140mmHg或（和）舒張壓≥90mmHg即為高血壓。高血壓的發(fā)生不僅與遺傳、環(huán)境因素有關，還與飲食因素密切相關。

1.少吃多動，控制體重

高血壓病人應根據(jù)自身情況選擇選擇低、中強度的有氧運動，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。老年患者可選擇中國傳統(tǒng)運動如：太極拳、八段錦、五禽戲、氣功等。一日三餐要定時定量，不宜饑一頓飽一頓，減少在外就餐。每餐八分飽。攝入的食物要與消耗基本平衡，多吃就要多運動，運動不多就不要多吃，要維持體重正常。

運動小貼士：運動別太猛，要循序漸進，運動前做好熱身，運動后拉伸放松。要是身體不舒服或者有慢性病，運動前先咨詢醫(yī)生。

2.清淡少鹽

減少鈉鹽的攝入，普通高血壓病人每天鈉鹽的攝入應低于6g，平常生活中可以通過“限鹽勺”來幫助我們控制攝鹽量。人體需要的鈉主要從食物中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。每天食鹽攝入采取總量控制，每餐按量放入菜肴。可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。應注意食物中的含鈉量，例如某些腌、熏食品（如咸肉、咸魚、咸菜、醬菜等）以及豆豉和味精等鈉含量高的食物應少吃。加工食品也含有很多的鈉，如火腿腸，方便面、土豆片和膨化食品等，應少吃。

3.清淡少油

飲食中特別要防止攝入過多的飽和脂肪和膽固醇，飽和脂肪酸含量高的食物可使血膽固醇增高。這類食物包括高脂肪的乳制品（如干酪、全脂牛奶、奶油、黃油和奶油冰淇淋）、肥肉、肥的家禽和皮、豬油、棕櫚油、椰子油。高膽固醇含量的食物也可使血膽固醇增加。這類食物包括動物肝臟、腎、腦等內臟、肥肉、蛋黃、魚子、蟹黃、咸鴨蛋、松花蛋等等，要盡量少吃。

高反式脂肪酸含量的食物可以使血膽固醇增加，這些食物含有高度氫化的植物油，如很硬的人造黃油和使面點酥松的油脂。含有高反式脂肪酸的食物包括市場出售的油炸食品和某些烘烤制食品。

4.多吃新鮮蔬菜和水果

對于高血壓患者，建議每天新鮮蔬菜的攝入量應在400 克以上，最好深色蔬菜約占一半，水果200～400克，沒有糖尿病的患者各種水果都可以選擇，每天分2次吃。多吃蔬菜水果，可增加膳食纖維，特別是可溶性膳食纖維，有助于降低餐后血糖和血脂，幫助肥胖的高血壓患者降低體重。富含鉀和鎂的食物對控制降壓有一定的益處，含鉀最豐富的飲食是那些未加工食物，尤其是各種新鮮水果如香蕉、橙子、橘子、檸檬、杏、梅、甜瓜等，各種新鮮蔬菜，如黃豆、扁豆、馬鈴薯、山藥、木耳、芹菜、辣椒、萵筍、芋頭、冬瓜、茄子、莧菜、菠菜、油菜、蘑菇、紫菜、海帶、花生、豆類粗糧等，新鮮瘦肉類等。含鎂豐富的食物包括谷類中的小米、燕麥、豆類和小麥及菜類，主要是綠葉蔬菜。其他如茶葉、核仁類食物、肉、魚、蛋及乳類。

5.適量的蛋白質攝入

蛋白質代謝產(chǎn)生的有害物質可引起血壓波動，應適量限制動物蛋白質的攝入。高血壓病患者（腎功能正常者），每日攝取蛋白質量為每公斤體重1 克為宜，如果高血壓合并腎功不全時，應限制蛋白質的攝入。

6.注意補鈣

高血壓患者補鈣最簡單的方法是通過飲食獲得鈣質，可選擇含鈣高的食物，特別是奶及奶制品，也可以喝豆?jié){。平時高血壓患者要注意曬曬太陽，每天至少20分鐘。綠葉蔬菜以及可以連骨及連殼吃掉的小魚、小蝦也含有較多的鈣，尤其水產(chǎn)品中小蝦米皮含鈣特多，其次是海帶、干果、豆和豆制品含鈣量也較高。

7.禁煙限酒

吸煙是引起心血管疾病的主要因素，被動吸煙也會顯著增加心血管疾病危險，所以應指導病人戒煙。指導病人限酒，不提倡高血壓病人飲酒，如飲酒，則應少量，白酒、葡萄酒(或米酒)與啤酒的量分別少于50ml、100ml、300ml。

8.適當飲水

每天最少飲水1200毫升（約 6 杯），飲水應少量多次，每次200毫升左右（1 杯），切莫感到口渴時再喝水。運動后應及時補充足量的水。宜選用淡綠茶水、白開水和礦泉水。

9.應保持大便暢通，排便時勿要用力屏氣。

10.家庭血壓檢測

病人和家屬應教會正確的血壓測量方法，使用合格的上臂式自動血壓計自測血壓，每天早晨和晚上按時各測量血壓一次，每次測量2到3遍，教會病人學會測量血壓的正確方法，規(guī)范操作，并正確記錄血壓測量結果。

（1）定時

固定時間:建議每日選擇同一時間段測量(如早晨起床后、服藥前或睡前)，避免餐后、運動后、情緒波動時測量。 

（2）定體位

1.坐姿標準: 

背部挺直，靠椅背支撐，雙腳平放地面，雙腿勿交叉。

測量側手臂平放桌面，與心臟處于同一水平。

2.臥姿要求:長期臥床者需平躺，手臂下墊軟枕以保持與心臟同高。 

3.避免干擾:測量前靜坐5分鐘，不說話、不活動，保持放松。 

（3）定部位

1.固定手臂:首次測量需對比雙臂血壓，后續(xù)選擇血壓較高的一側固定測量(通常推薦左上臂)。 

2.袖帶位置:氣囊中心對準肱動脈，松緊以能插入1-2指為宜。袖帶過緊可能使收縮壓偏高10-15mmHg。

（4）定儀器

優(yōu)先使用經(jīng)認證的上臂式電子血壓計或校準后的水銀柱血壓計，避免頻繁更換設備。不同品牌血壓計可能存在5-10毫米汞柱的系統(tǒng)誤差。定期用標準壓力計校驗電子設備精度(1-2年/次)，水銀柱血壓計每年需檢測密閉性。

11.控制血壓示范食譜

早餐：牛奶（脫脂牛奶250ml）

煮雞蛋1個（約60g）

花卷（標準粉50克g）

白干柿椒絲（白干15g，柿椒50g）

加餐：梨1個（150g）

午餐：蒸米飯（大米75g）

清蒸草魚（魚肉80g）

素炒油菜香菇（油菜100g，香菇15g）

拌海帶胡蘿卜絲（海帶30g，胡蘿卜25g）

蝦皮紫菜湯（蝦皮5g，紫菜2g，西紅柿25g）

加餐：橙子1個（100g）

晚餐：饅頭（標準粉50g）

大米燕麥粥（大米15g，燕麥20g）

肉片青筍木耳（瘦豬肉50g，青筍50g，木耳2g）

素炒冬瓜（冬瓜150g）

拌菠菜粉絲（菠菜100g，粉絲10g）

加餐：酸奶150 ml

全天用烹調油20g，食鹽3g。