隨著疫情防控政策的調(diào)整，第一波感染高峰期已經(jīng)持續(xù)一段時間，自身免疫力決定了是否感染或感染后病情的輕重，要注意調(diào)節(jié)飲食、保證營養(yǎng)供給，穩(wěn)定情緒、保持心情舒暢，還要保證充足的睡眠，這點很重要。

淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)主任徐其濤提醒：面對當下疫情高峰期，既要重視睡眠數(shù)量，又要保證睡眠質(zhì)量，以增強身體免疫力，順利度過疫情危險期。

1、保持充足的睡眠時間

正常成人保持夜間睡眠時間7～8小時，兒童青少年睡眠時間適當延長。如果睡眠時間不足，特別是長時間熬夜，會出現(xiàn)疲乏無力、注意力不集中、記憶力減退等癥狀，同時會引起免疫力低下，在疫情高風險期更容易感染病毒，或癥狀更嚴重。

2、養(yǎng)成早睡晚起的好習慣，不要熬夜

按照中醫(yī)“子午覺”方法管理睡眠，子時的開始是23:00，在22:00～23:00盡量上床睡覺，成年人維持7～8小時睡眠時間，6:00～7:00起床。兒童、老人、體質(zhì)較弱人群，可以多睡一會，待太陽升起后再起床活動。午時是11:00～13:00，這個時間屬于一天之中陽中之陽，可以午休或養(yǎng)神半小時左右，不可午休過長，否則會影響夜間睡眠。

中醫(yī)認為，十二時辰（24小時）對應十二經(jīng)絡。熬夜后，相應的經(jīng)絡臟腑得不到修養(yǎng)，即使白天補覺仍感覺精力不足，疲乏無力。另外，從中醫(yī)角度看，熬夜是在消耗陰精，長期熬夜會出現(xiàn)肝腎虧損，導致免疫力低下，也容易在疫情暴發(fā)期間感染病毒。

3、白天適量運動，睡前做些放松訓練

天氣較好，陽光溫和時可以適當運動，如快走、慢跑等。平時也可以居家做些簡單運動養(yǎng)生，如瑜伽、太極、關節(jié)活動操等。

入睡困難者，可在睡前做腹式呼吸，有利于心肺放松；正念冥想、催眠音樂，有利于大腦放松；穴位按摩，如百會、涌泉、神門、內(nèi)關等穴位按揉，也可以達到助眠效果。

4、睡前不要玩手機、看電視等

手機、電視、電腦等電子產(chǎn)品的屏幕藍光會影響大腦松果體褪黑素分泌，影響夜間睡眠質(zhì)量，因此睡前應盡量避免或減少瀏覽時間。

5、睡前切記不要吃太飽、過量飲水

睡眠是促進身體修養(yǎng)的過程，臟腑器官的節(jié)奏都放慢了，如睡前吃太飽，胃腸仍處于蠕動狀態(tài)以消化食物，就會影響入眠。睡前過量飲水，身體內(nèi)水分多要通過小便排除，反復起夜小便會導致睡眠片段化、深睡眠不足，有些人出現(xiàn)醒后難以入睡。

6、保持情緒放松

疫情高峰期難免會出現(xiàn)緊張、焦慮情緒，也會出現(xiàn)入睡困難，睡眠表淺、容易早醒等癥狀，可以通過睡前放松訓練來平復。

以上幾點睡眠管理方法，希望能幫助大家擁有高質(zhì)量睡眠，提高身體免疫力，順利度過疫情高峰期。

        徐其濤，副主任醫(yī)師/二級心理咨詢師，淄博市精神衛(wèi)生中心高新院區(qū)負責人，畢業(yè)于山東中醫(yī)藥大學，兼任淄博市中醫(yī)藥學會委員，淄博市中西醫(yī)結(jié)合臨床心理學專業(yè)委員會委員、淄博市中醫(yī)藥學會中醫(yī)治未必病專業(yè)委員會委員、濱州醫(yī)學院精神衛(wèi)生學講師。

擅長中西醫(yī)結(jié)合治療各類精神障礙包括精神分裂癥、抑郁癥、雙向情感障礙、焦慮癥、失眠癥、老年精神障礙及心身疾病等，善于運用焦點解決等心理技術干預及治療青少年心理問題，熱衷于對大眾心身健康的科普教育及宣傳預防工作。

 (孫喜惠 孫秀珍)